Skadeforebyggende trening i Stavanger Svømmeklubb
Utarbeidet av Stian Rosnes fra Olympiatoppen Sørvest i samarbeid med klubbens trenerteam

Vi i Stavanger svømmeklubb ønsker å hjelpe alle våre utøvere til å bli mer beviste på viktigheten av forebyggende trening. I den forbindelse ønsker trenerteamet i samarbeide med Olympiatoppen Sørvest å innføre faste oppvarmningsøvelser på alle treningsnivåer i SSK. I nedenstående videoserie ser dere en oppbyggende øvelsesbank for hvert treningsnivå, som vi ønsker alle lærer seg og som brukes daglig på trening. Det eneste utøverne trenger for gjennomførelse av øvelsene, er en lett strikk.

Øvelsene er bygget opp i samarbeide med Stian Rosnes fra Olympiatoppen, og den faglige vurdering i øvelsene er vurdert mot belastningen som skjer i skuldrene i svømming. På en 1,5 til 2 timers økt roteres hver arm ca 1500-1700 gange den ene eller andre veien, og det medfører store belastninger på skulderledd og kan føre til overbelastning på lang sikt. Vi ønsker med disse programmer å forebygge eventuelle overbelastninger i fremtiden.

Det er viktig at øvelsene utføres korrekt og i et passende rolig tempo, så ikke feil i utførelsen skaper skulderproblemer som vi ønsker å forebygge. Alle trenere i SSK vil den neste periode innføre og øve på disse øvelser sammen med utøverne, så dette blir en helt naturlig del av treningene fremover. Øvelsene kan selvfølgelig også øves/trenes hjemme på andre tidspunkter, men alltid etter avtale med trener.

Vennlig hilsen,
Trenerteamet i SSK

ssk skadeforebyggende olympiatoppen trenere

ovelser ssk skadeforebyggende trening olympiatoppen

 

Nivå 1: Hai, Rekrutt Ung og Medley rekrutt - opp til 9år 

  1. Y-oppover med strikk og skulderpress 3x12 reps
  2. Rotasjon inn og ut høy med strikk 3x 10 reps på hver
  3. Senking av arm med strikk 3x12 reps
  4. a: Fall bakover 3x8 reps.
    b: Y-nedover med strikk 3x8 reps
  5. Rygghev med strikk 3x12 reps
  6. «Jesus» mage og rygg 3x8 reps på hver

 

Nivå 2: Rekrutt, Medley og Junior Ung 3 - 10 til 11år

  1. Y-oppover med strikk og skulderpress 3x12 reps
  2. Rotasjon inn og ut høy med strikk 3x10 reps på hver
  3. Senking av arm med strikk 3x12 reps
  4. a: Fall bakover 3x8 reps.
    b: Y-nedover med strikk 3x8 reps
  5. Rygghev med strikk 3x12 reps
  6. «Jesus» mage og rygg 3x8 reps på hver
  7. Knestående utfall 0°/45°/90° med hendene i streamline 3x12 (6 på hver side)
  8. Kamelen 3x8 reps 

 

Nivå 3: Junior Ung og Medley Junior Ung 1 og 2 - 12 til 14år

  1. Y-oppover med strikk og skulderpress 3x12 reps
  2. Rotasjon inn og ut høy med strikk 3x10 reps på hver
  3. Senking av arm med strikk 3x12 reps
  4. a: Fall bakover 3x8 reps.
    b: Y-nedover med strikk 3x8 reps
  5. Hollow prone swimmers 3x12 reps
  6. a: Knestående utfall 0°/45°/90° med hendene i streamline 3x12 (6 på hver side)
    b: Knestående utfall med strikk 3x6 reps på hver fot
  7. Kamelen 3x8 reps
  8. Clamshell 3x8 reps hver side
  9. Airplanes 3x8 reps på hver fot
  10. a: Push up+ 3x8-12
    b:Push up+ til sideplanke 3x12 (6 på hver side)

Ekstra:
Copenhagen adduktor for brystsvømmere (men bra for alle)
Uke 1: To økter med 3–5 repetisjoner. 
Uke 2: Tre økter med 3–5 repetisjoner. 
Uke 3 og 4: 7–10 repetisjoner tre ganger i uken. Det samme gjelder i uke fire. 
Uke 5 og 6: Tre økter per uke med 12–15 repetisjoner.

 

Nivå 4: Junior Senior, Medley Junior Senior og Elite - 15år og oppover 

  1. Y-oppover med strikk og skulderpress 3x12 reps
  2. Rotasjon inn og ut høy med strikk 3x10 reps på hver
  3. Senking av arm med strikk 3x12 reps
  4. Y-nedover med strikk 3x8 reps
  5. Knestående utfall med strikk 3x12 reps (6 på hver fot)
  6. «Roger» 3x6-8 til hver side
  7. Hollow prone swimmers 3x12 reps
  8. Push up+ til sideplanke 3x12 (6 reps til hver side)
  9. «Einar» 3x6 hele serien
  10. Broen/bakre arbeidskjede 3x6 reps til hver side
  11. Airplanes med rotasjon 3x10 reps (5 på hver fot)
  12. Håndstående med evt «lår klapp» 3x4-6 reps

Ekstra:
1. «Lene» 3x6
2. Dead Bug 3x12
3. Kamelen med benstrekk 3x6 reps på hver fot
4. 90/90 3x6 reps
5. Y+T+A 3x6-8 reps
6. Copenhagen adduktor for brystsvømmere (men bra for alle). For oppbygging under Junior Ung

 

Her er en video med ekstraøvelser som krever et godt grunnlag i de ovenstående øvelser. Disse skal kun gjennomføres etter avtale med trener.

 

SSK Sertifisert Eliteklubb merke

 Stavanger Svømmeklubb er sertifisert som en av tre Eliteklubber i Norge av Norges Svømmeforbund!

alkohol svomming

Stavanger Svømmeklubb som organisasjon skal ha tydelige holdninger til alkohol. Barn og unge skal oppleve at vi tilbyr et trygt og godt miljø hvor bruk av alkohol ikke hører hjemme. Trenere, ledere og utøvere skal fremstå som gode forbilder for barn og unge og ikke drikke alkohol i samvær med utøvere.

Du kan lese mer om Stavanger Svømmeklubb sin alkohol policy samt hva alkohol gjør med treningen din her.

 Stavanger Svømmeklubb

svommeopplaering barnehagebarn stavanger svomme club small


Er du konkurranse- svømmer og ønsker å svømme med oss i Stavanger Svømmeklubb?


Klikk her for å registrere deg
så tar vi kontakt.


NSF akp 2018


NorgesSvommeskoler Original

Stavanger Svømmeklubb er stolt medlem av Norges Svømmeskole - En del av Norges svømmeforbund og tilbyr svømmeopplæring som er basert på metodikk og pedagogikk utarbeidet av Norges Svømmeforbund. Les mer her.

Samarbeidspartnere

default

 

Bestr logo wide 

 

techouse


 

HV LOGO 

 

pwc

  

klubben no


 

Mesterbakeren


spirit energy logo 500x500

fasett 


NEKjosavik

 

SAR

 

 

PRO Melings AS


 

stavangerartistbyra

rent idrettslag

I Stavanger Svømmeklubb er helse og ærlighet viktige verdier i vår grunnprofil. Klubben har en ambisjon om å tilby ett trygt og godt treningsmiljø for alle barn og unge som ønsker å drive med svømming, på alle nivåer. Vi ønsker å fremstå som en klubb med en klar og tydelig nulltoleranse for doping, der utøverne fremstår som gode forbilder for barn og unge.

Det er med stolthet vi nå kan profilere klubben som Rent idrettslag da vi i samarbeid med Antidoping Norge har utviklet vår egen antidopingplan og policy samt satt regelmessig antidoping opplæring på programmet for våre utøvere, trenere, styre og foresatte. Mer info om Stavanger Svømmeklubb sin antidoping policy finne du her.